パーソナルトレーナーが知っておきたい生理学②〜自律神経系〜

人間が体の内外の環境の影響を受けずに、心身の健康を維持するためのシステム「ホメオスタシス(恒常性)」

このホメオスタシスを司る3つの機能の1つが自律神経。

第2回はこの自律神経系についてザクッと解説しますね〜

自律神経の役割と特徴

まず自律神経の大きな役割は、血液の循環・呼吸・体温維持・排泄・呼吸など体の機能調節を自分の意思とは無関係に行うことにあります。

自律神経は交感神経系と副交感神経系に分けられ、二重支配(両方が1つの臓器を支配する)相反支配(1つの臓器に拮抗的に働く)という特徴を持っています。

交感神経と副交感神経の役割

交感神経と副交感神経の役割についてです。

多くの本やWEBサイトで説明されていますが、ぼくが描いたギニューを使ってここでもう一度わかりやすくおさらいしておきます〜

交感神経は「闘争と逃走」と言われるように、緊急反応や防御反応を引き起こします。

逆に副交感神経は「休息と消化」と言われ、エネルギー消費の抑制し、エネルギー貯蔵を促進します。

無駄にギニューを使ってしまい、逆にわかりづらくなって申し訳ありませんm(_ _)m

睡眠

なぜここで「睡眠」の話をするかというと、睡眠には交感神経と副交感神経が大きく関係するからです。

最近TVや本で話題となっている「睡眠の質」

まず大前提で、この睡眠の質を高めるために必要なことは副交感神経を優位にしてあげること。

それを踏まえて〜

ノンレム睡眠とレム睡眠

・ノンレム睡眠:脳の眠り(深い眠り)
・レム睡眠:体の眠り(浅い眠り)

眠りの最初の90分がノンレム睡眠になります。

ということは…

入眠前にいかに副交感神経を優位にし、最初の90分の質を高めるかがポイントになります!

さらに…

最初の90分が最も成長ホルモンが分泌される時間帯でもあります!

睡眠の目安

世代によって適切な睡眠の目安があります。

・大人:6〜7時間半
・子供:9〜10時間半
・乳幼児:12時間

個人差ありますのでご参考までに〜

副交感神経を優位にするポイント

①寝る3時間前には食事を済ませる
②TV・PC・スマホを寝室に持ち込まない
③睡眠1〜2時間前に入浴する(40℃以下)

ちなみに…

生理前と生理中は副交感神経優位(卵胞期は交感神経優位、黄体期は副交感神経優位)になりますから、いつもよりも早めの睡眠を心がけましょ〜

免疫

免疫の自律神経系と密接な関係があります。

例えば…

顆粒球は交感神経、リンパ球は副交感神経とか…

この辺は改めて記事にします!

交感神経過緊張な現代人

仕事の頑張りすぎ、満員電車でのイライラ、長時間のパソコン作業、スマホの見過ぎ…

ストレス過多の現代人は交感神経が過緊張になりやすくなります。

交感神経過緊張の弊害として…

・抹消の血管が収縮することによる冷え性
・緊張による肩こり
・消化管運動の停滞による便秘や下痢
・各種内臓機能の低下

など様々な体の不調があげられます。

意識的に副交感神経を優位にするような時間を作り、自律神経のケアを心がけましょ〜

まとめ

●自律神経は無意識かつ自動的に働く

●交感神経は緊急反応や防御反応を引き起こす

●副交感神経はエネルギー消費の抑制し、エネルギー貯蔵を促進する

●現代人はストレスのせいで交感神経優位になりやすい

●意識して副交感神経優位になるように心がける

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井上穣

福岡市で活動するフリーランスのパーソナルトレーナー。 月間100名(延べ1万人以上)をパーソナルトレーニング指導。 機能改善(腰痛やひざ痛・肩こりの改善)や姿勢改善、スポーツのパフォーマンスアップが専門。 顧客にはJリーガーや競輪選手、競艇選手などプロアスリートも多い。

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