パーソナルトレーナーが教える腰痛を改善するための5つの運動

日本人の多くが経験したことがある腰痛。

日本の有訴者(病気やケガなどで自覚症状がある人)で腰痛は男性で1位、女性で2位と言われています。(厚生労働省調べ)

ただし、病院に行っても原因がよくわからず、これといった治療法がないのが現状です。

ではなぜ有効な治療法がないのでしょうか?

予防するためには?、なってしまったらどうすればいいのでしょうか?

今回はパーソナルトレーナー視点で腰痛対策をご紹介します!

腰痛の2つの種類

腰痛には2つの種類が存在します。

ざっくり言うと原因が「わかるもの」と「わからないもの」。

原因がわかるものを特異的腰痛

原因がわからないものを非特異的腰痛

と言います。

では詳しく解説していきますね!

 

 

 

 

 

 

 

特異的腰痛

医師の診察および画像診断(X線やMRIなど)で、原因が特定できる腰痛を特異的腰痛と言います。

例えば

・椎間板ヘルニア
・脊柱管狭窄症
・圧迫骨折
・感染性脊椎炎やガンの転移

腰痛の15%がこの原因がはっきりしている特異的腰痛と言われています。

原因がわかる腰痛はたったの15%…

驚きですね…

非特異的腰痛

診察および画像診断で、原因がわからないものを非特異的腰痛と言います。

腰痛の85%はこの非特異的腰痛…

画像で問題がわからない場合、痛みのある周辺部の「筋肉の緊張」による痛みと判断されます。

湿布や電気治療で患部の血行をよくしたり、コリをほぐすして一時的に痛みを和らげるしか手段がない…。

腰が痛くて病院や整骨院に行っても湿布を貼られたり、電気をあてられるだけで根本的な治療をされない場合が多いのはこの為ですね。

お医者さんも画像診断で原因がわからなかったらお手上げなんですね…。

挙げ句の果てには「年だからしょうがないですね〜」とか言われたりして…。

もちろんリハビリテーションを案内したり、腰痛予防の運動を指導してくれたりする場合もあります。

 

じゃ腰痛を改善するために、予防するためにはどうするの?

腰痛の原因は椎間板へのストレス

下の図は背骨を横から見た図です。

 

 

 

 

 

 

背骨は24個の椎骨と言われるる小さな骨で構成されています。

その間には椎間板という弾力性のある軟骨が挟まおり、背骨に加わるストレスを軽減してくれています。

衝撃緩衝材のような役割ですね!

姿勢が崩れたり、重たいものを持ったりすると過度なストレスがかかります。

ストレスが続くと椎間板の中身(髄核)が飛び出て神経を圧迫…

腰痛の原因は「座る」ことと「前かがみ」⁉︎

下の図は姿勢による椎間板にかかるストレスの変化です。

 

 

 

 

 

 

 

引用:https://dm.medimag.jp/column/211_1.html

立った状態が100%とすると、座った時の椎間板へのストレスは…

なんと140%!

さらに座った状態で前かがみになると200%!

 

「あれ?そういえばこんな姿勢でパソコンやってなかったっけ?」

って方は要注意です!

 

 

 

 

 

 

なので立ち仕事の人よりも、デスクワーカーの方が圧倒的に腰痛になる確率が高いんですね…。

 

じゃデスクワーカーは腰痛を我慢して生きていくしかないの?

腰痛を改善するためのポイントは股関節と胸椎だ!

いやいやそんなことはない!

デスクワーカーだろうが、それ以外の腰痛持ちの方だろうが予防策、改善策はある!

ポイントは股関節と胸椎の可動性(≒柔軟性)を上げること。

まずはそれぞれの関節の仕組みを紹介します。

股関節

人体最大の関節。

大腿骨(太ももの骨)と骨盤がつながる部位です。

骨盤側のソケットに、大腿骨側のボールがはまっているような構造になっていることから“球関節”と言われています。

この球関節と最大の特徴は大きな可動性。

つまり前にも後ろにも、外にも内にも、捻りも360°全方向に動かせるとういこと。

このような特徴を持つ関節は、股関節と肩関節しかありません。

胸椎(背骨)

人間の背骨は24個の小さな骨(椎骨)で構成されています。

胸椎とは肩のあたりから腰の上のあたりまでの背骨のことを言います。

背骨の中でもこの胸椎はしっかり動かさないといけない!

特に必要な動きは”伸び”と”ひねり”

ここが動かなくなると、その下にある腰を無理に使っちゃいます…

腰痛を防ぐ、腰痛を改善する運動

それでは腰痛改善、腰痛予防のための運動を5つご紹介してきますね。

家でTVを見ながらでもできる運動なのでぜひ試してみてください!

アッパーバックエクステンション

目的:胸椎の可動性を上げて、腰への負担を減らす。

①タオルを丸めて(動画ではミニボール)、左右の肩甲骨の間にあたるように上むきで寝ます。

②両手を頭の後ろで組みます。(肩がきつい方は手をこめかみへ)

③大きく息を吸いながら後ろに反ります。(腰に痛みがある場合は大きく反らないように)

④息を吐きながら背中を丸めます。(おへそを覗き込むイメージ)

<注意点>
・呼吸が止まらないように
・腰に痛みや違和感がある場合は中止する

ソラシックエクステンション

目的:胸椎の伸展(伸びる動き)の可動域を増やし、腰への負担を減らす。

①四つ這い姿勢から、両手を前方につきます。

②お尻を後方に引きながらバンザイをする。(胸を床につけるイメージ)

<注意点>
・呼吸が止まらないように(息を吐きながらバンザイ、吸いながら四つ這いに戻る)
・肩や腰に痛みや違和感がある場合は中止する

ソラシックローテーション

目的:胸椎の柔軟性をあげて腰の負担を減らす。

①四つ這い姿勢から、片手を後頭部に置く。

②天井を見上げるようなイメージで体を捻る。

<注意点>
・背中が丸まったり、過度に腰が反らないように
・肩や腰に痛みや違和感がある場合は中止する

シェル

目的:お尻を鍛えて股関節の柔軟性をあげる。

①横向きに寝て、両膝を三角に曲げます。(かかとがお尻の下に来るように)

②かかとを支点に膝を開く、閉じるを繰り返します。

<注意点>
・骨盤が動いてしまい、膝を開いた際におへそが天井を向いてしまう
・背中が丸まったり、腰が反らないように

腸腰筋ストレッチ

目的:股関節の動きをよくする。

①前後に足を開き、足を引いた側の手をバンザイ。

②体重を前足にかけモモの前側を伸ばす。

<注意点>
・背中が丸くならないように
・過度に腰が反らないように

まとめ

1 腰痛の85%は原因がわからない。

2 長時間イスに座ったままの姿勢は腰痛になりやすい。

3 腰だけをケアするのではなく、胸椎と股関節の運動を行うことで腰痛の改善と予防ができる。

 

起床時や寝る前、風呂に入る前、部活の前後や昼休みなど暇な時間を見つけてぜひチャレンジしてください!

 

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井上穣

福岡市で活動するフリーランスのパーソナルトレーナー。 月間100名(延べ1万人以上)をパーソナルトレーニング指導。 機能改善(腰痛やひざ痛・肩こりの改善)や姿勢改善、スポーツのパフォーマンスアップが専門。 顧客にはJリーガーや競輪選手、競艇選手などプロアスリートも多い。

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福岡市で活動するフリーランスのパーソナルトレーナー。 月間100名(延べ1万人以上)をパーソナルトレーニング指導。 機能改善(腰痛やひざ痛・肩こりの改善)や姿勢改善、スポーツのパフォーマンスアップが専門。 顧客にはJリーガーや競輪選手、競艇選手などプロアスリートも多い。